?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Кроссфит

В данной статье будет рассмотрен набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит, а также мы расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, объединенных в программу, и направленных на развитие всех групп мышц. Проще говоря, это несколько упражнений, выполняемые последовательно друг за другом, в ходе их выполнения задействуются все ваши мышцы. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность. Это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4–5 таких кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы «прокачиваем дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами. Чем не силовая тренировка? А если принять во внимание, что очень многие программы состоят из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит — полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренироваться в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из–за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Кроссфит
Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит — это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее. Если в при обычном кардио вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха: время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить силу воли. Когда мышцы горят, пот льется рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте: за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием. Результаты не заставят долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими, как камень.

И самое главное — вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на ближайшем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он работал наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов не получится. Вам потребуется, как минимум, турник, а лучше, приобретите еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Кроссфит
Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком, и вам не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Кроссфит

Это необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно выполнять их максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Кроссфит

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать тело. В этом упражнении должен работать только пресс.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки оттолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполняя отжимания, в нижнем положении — касайтесь грудью и бедрами пола.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом такая возможность есть у каждого. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.


Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи - 15 повторов
Киппинг - 15 повторов
Подъемы ног - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов
Взрывные приседания - 15 повторов
Подъемы ног - 15 повторов

Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бег - 200 метров
Подъемы ног - 15 повторов
Бурпи - 15 повторов
Взрывные отжимания - 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи подобных программ. Вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. А мы дадим вам несколько простых советов:

- старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
- вы должны сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
- не пейте много воды во время тренировки, пейте много спустя некоторое время после тренировки;
- старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
- подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

* Перед началом самостоятельных занятий мы рекомендуем пройти начальный курс подготовки в специализированном зале, где внимательный профессиональный тренер научит вас максимально правильной технике выполнения упражнений (прим.: ru_crossfiters).

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: fitnessguides.ru
Отредактировано: ru_crossfiters

Вступайте в наше сообщество! Приходите на первую бесплатную кроссфит-тренировку!

Comments

( 33 comments — Leave a comment )
theinterference
Feb. 26th, 2014 06:41 am (UTC)
Где-то я видела эту картиночку, да :)
lesim
Feb. 26th, 2014 06:52 am (UTC)
колись, где?
(no subject) - theinterference - Feb. 26th, 2014 06:55 am (UTC) - Expand
(no subject) - lesim - Feb. 26th, 2014 07:02 am (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 07:06 am (UTC) - Expand
(no subject) - theinterference - Feb. 26th, 2014 07:11 am (UTC) - Expand
lesim
Feb. 26th, 2014 06:52 am (UTC)
а как осуществить бег 200м в домашних условиях? или таки на улицу пора?
rrrrrro
Feb. 26th, 2014 07:03 am (UTC)
У вас дома не оборудована беговая дорожка на 200 м? Странный у вас коттедж.
А вообще - беговая дорожка, либо на улке бегать.
(no subject) - lesim - Feb. 26th, 2014 07:38 am (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 09:48 am (UTC) - Expand
(no subject) - lesim - Feb. 26th, 2014 04:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 04:24 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lesim - Feb. 26th, 2014 04:31 pm (UTC) - Expand
theinterference
Feb. 26th, 2014 07:43 am (UTC)
зигзагом :) от стенки к стенке
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 09:43 am (UTC) - Expand
(no subject) - lesim - Feb. 26th, 2014 04:08 pm (UTC) - Expand
asmproger
Feb. 26th, 2014 07:08 am (UTC)
я так понял, время между упражнениями и между кругами подбирается индивидуально? или есть какие-то рекомендации?
rrrrrro
Feb. 26th, 2014 07:17 am (UTC)
Нет времени между кругами. Либо нужно сделать максимальное количество кругов за определённое время, либо определённое количество кругов за минимальное время. В любом случае, время на отдых в процессе выполнения не предполагается.
asmproger
Feb. 26th, 2014 07:22 am (UTC)
сурово. а какие-то методы подведения тела к таким нагрузкам есть? или просто начинать с одного круга, потом два, и т.п.?

между упражнениями в одном круге тоже отдыха нет?
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 07:30 am (UTC) - Expand
(no subject) - asmproger - Feb. 26th, 2014 07:36 am (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 09:42 am (UTC) - Expand
johnny_liebling
Feb. 26th, 2014 01:35 pm (UTC)
У меня вопрос: а как заниматся людями, которые не в форме? Какова интенсивность повторений, подходов. Для похудения эти упражнения подходят.
rrrrrro
Feb. 26th, 2014 02:42 pm (UTC)
Заниматься регулярно, поставить целью проводить занятия 3-4 раза в неделю. Стремиться к выполнению WOD, правильному и полному. В начале в приоритете техника выполнения а не время, но комплексы нужно стараться доводить до конца.

Если есть возможность, лучше начать с занятий в зале, так проще понять суть подобных тренировок и интенсивность, изучить технику выполнения упражнений.

Для похудения упражнения подходят.
(no subject) - johnny_liebling - Feb. 26th, 2014 02:53 pm (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 02:58 pm (UTC) - Expand
(no subject) - johnny_liebling - Feb. 26th, 2014 03:02 pm (UTC) - Expand
(no subject) - rrrrrro - Feb. 26th, 2014 03:04 pm (UTC) - Expand
rrrrrro
Feb. 26th, 2014 03:00 pm (UTC)
Да, забыл упомянуть про обязательную разминку и заминку. Это важно при интенсивной работе - размяться до и поработать после выполнения комплекса. Как раз заминка чрезвычайно полезна для похудения.
mprooff
Feb. 28th, 2014 06:49 am (UTC)
надо будет попробовать) спасибо
bamymih
Feb. 28th, 2014 07:49 am (UTC)
Интересно. Давно хочу позаниматься, да как-то не соберусь )
rrrrrro
Mar. 1st, 2014 12:01 pm (UTC)
Приходите - научим
bamymih
Mar. 1st, 2014 09:25 pm (UTC)
Нас сейчас другой комплекс упражнений ждет
( 33 comments — Leave a comment )

Profile

ru_crossfiters
Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ
Website











Яндекс.Метрика





Latest Month

June 2017
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Powered by LiveJournal.com