?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Принципы палео диеты (оригинал: Diana Hsieh)



«Палеотический» подход к здоровью использует историю эволюции homo sapiens в сочетании с лучшими исследованиями современной науки и представляет собой систему, состоящую из диеты, фитнеса, медицины и пищевых добавок. Суть «палео» в диете: она исключает зерновые, сахар, современные растительные масла в пользу высококачественного мяса, рыбы и овощей. Принципы ниже раскрывают подход более детально.

Важно, что «палео» подход постоянно развивается, это не догма, которая выбита на камнях каким-нибудь авторитетным человеком. Иногда мнения и личные выборы экспертов и любителей расходятся. Более того, у разных людей могут отличаться предпочтения и физические реакции на определенные продукты. Каждому человеку нужно экспериментировать, чтобы найти вариант, который лучше подойдёт для него.

Рекомендации ниже схватывают основные идеи и лучшие практики «палеотического» подхода к питанию, фитнесу и пищевым добавкам. Он может быть несовершенен и не должен заменять ваши собственные мысли, опыт, исследования и рекомендации врача.

Принципы современного «палео» упорядочены в соответствии с приблизительной важностью. Если не удаётся соблюдать сразу всё, можно начать с верхней части списка и постепенно продвигаться ниже.

1. Ешьте правильно приготовленную настоящую еду. Готовьте сами как можно чаще. Не ешьте фастфуд, в кафе и ресторанах.

2. Не ешьте пшеницу, кукурузу, рис и другие зерновые культуры. Если все же не можете придерживаться этого принципа строго, ешьте их очень редко, подготавливайте их (прорастания и замачивания), чтобы минимизировать содержание токсинов. Пшеница – это худший выбор, дикий рис – меньшее из зол. Однако, целые зерна не лучше обычных.

3. Не ешьте сладкого: сахар, сиропы, мед, искусственные подсластители. Если без них совсем никак не получается, то в крайнем случае можно попробовать использовать стевию. Со временем восприятие вкуса адаптируется: обычные сладости кажутся слишком сладкими, а ранее казавшиеся безвкусными фрукты приятно сладкими.

4. Не используйте масла, которые получены из зерен и семян: рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное. Делайте свои собственные заправки для салатов. Не ешьте в ресторанах: растительные масла являются общепринятым стандартом. Избегайте транс-жиров. Вместо этого ешьте в разумных количеством животные жиры, такие как сливочное масло, топленное масло, сало, нерафинированное кокосовое масло и оливковое масло. Не бойтесь насыщенных жиров: они полезны, в том числе для сердца!

5. Не ешьте совые продукты. Иногда возможно употреблять ферментированную сою, если она хорошо усваивается. Помните, что все соевые продукты могут негативно влиять на гормональный фон.

6. Не ешьте бобовые. Или ешьте их редко и готовьте, чтобы минимизировать токсины тем же способом, что и в п. 2.

7. Учитывайте соотношение между омега-6 и омега-3 полиненасыщенными жирами и за следите общим количеством потребляемых омега-6. Большинство людей ест слишком много омега-3, в абсолютном и относительном выражении. В западных диетах среденее соотношение 17:1, в то время как идеальное соотношение между 2:1 и 1:4. Чтобы достичь этого, нужно ограничить потребляемые омега-6, сократив потребление современных растительных масел и орехов с высоким содержанием омега-6. Вполне вероятно, что вам также потребуется добавить в рацион рыбий жир для увеличения количества омега-3.

8. Ешьте много высококачественного мяса. Мясо животных, выращенное на зелени обладает лучшей комбинацией омега-3 и омега-6, чем мясо животных, выращенное на зернах. Избегайте мяса, обработанного антибиотиками и гормонами, если есть такая возможность. Наслаждайтесь большим количеством красного мяса! Ешьте бекон (но не быстрого приготовления!) и другое мясо на завтрак.

9. Ешьте яйца. Яйца с увеличенным содержанием омега-3 также являются хорошим вариантом. Ешьте желтки вместе с белками поскольку в желтках много питательных веществ.

10. Периодически ешьте рыбу и морепродукты. Желательно, дикие, а не выращенные на фермах.

11. На тренировках не используйте обычные «кардио» сессии. Высокоинтенсивные короткие тренировки лучше: за 10 минут или даже быстрее можно дать более чем серьёзную нагрузку. Попробуйте силовые тренировки с большими весами, спринтерский бег босиком. Более структурированные программы, которые можно попробовать: CrossFit и Body by Science. Также просто много гуляйте пешком. Девушки, не бойтесь силовых тренировок: вы не превратитесь в Железного Арни.

12. Ешьте овощи. Они особенно полезны, когда их едят с большим количеством правильных жиров.

13. Частично ограничьте фрукты: некоторые из них имеют высокое содержание сахара, особенно фруктозы. Тропические фрукты – худший вариант, ягоды – лучший. Фруктоза особенно вредна для печени.

14. Если молочные продукты переносятся хорошо, то можно употреблять молоко и сыры с высоким содержанием жира. Желательно цельное и ферментированное. Избегайте по максимуму молоко с низким содержанием жира. Если же цель – сбросить вес, то молочного, возможно, стоит избегать. Однако, оно может быть полезно для набора мышечной массы.

15. Ешьте орехи, если любите. Но опять же не забывайте о соотношении омега-6 и омега-3. Если сгруппировать орехи по наименьшему содержанию омега-6, то лучшим вариантом будет макадимия, хорошим – кешью, фундук, миндаль и фисташки, худшим – пекан, бразильские орех и кедровые орехи, ужасным – грецкие. Возможно, орехи потребуется обработать (вымачивание и высушивание), чтобы уменьшить содержание токсинов. Не забывайте, что арахис относится к бобовым, а не к орехам. Остерегайтесь испортившихся орехов. Если цель – сбросить вес, возможно, орехи нужно будет ограничить.

16. Можно есть некоторые клубни, сладкий картофель, если они переносятся хорошо. Некоторые люди хорошо переносят небольшое количество белого картофеля, другие – нет. Сладкий картофель – отличный источник углеводов для атлетов. Ограничивайте или исключайте потребление клубней, если вы пытаетесь сбросить вес.

17. Ферментированные и кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир или квашенная капуста полезны для бактериальной среды в кишечнике.

18. Экспериментируйте с приготовлением органов и костей животных.

19. Принимайте дополнительно витамин D, если анализ крови показывает такую необходимость. Также рассмотрите возможность других добавок: рыбий жир, йод и селен, магний и калий, витамин K2. Старайтесь получать максимум питательных веществ из настоящей еды, однако имейте в виду, что иногда недостаток веществ можно возмещать добавками.

20. Некоторым людям нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к «палео» диете. Иногда люди чувствуют себя немного вялыми, поскольку тело адаптируется к тому, чтобы использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Если это ваш случай, то можно менять диеты постепенно.

21. Если вы хотите сбросить жир, то необходимо снизить углеводы приблизительно до 50 грамм в день или ниже. Ограничьте потребление клубней, фруктов, молочных продуктов и орехов, ешьте лишь когда голодны, но не ограничивайте себя слишком жестко.

22. Спите много и хорошо. Чтобы восстановиться после тренировок необходимо время. Не давая телу необходимого для времени восстановления, вы рискуете подорвать здоровье.

23. Обращайте внимание на свое тело. Экспериментируйте, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят лично вам. Если у вас есть заболевания, попробуйте полностью исключать потенциально проблемные продукты: клейковина/глютен, молочное, орехи и яйца на месяц, чтобы проверить не чувствуете ли вы себя лучше без них. Вне зависимости от того, что говорят другие, ешьте то, что подходит для вас. В итоге, вы должны выглядеть, чувствовать себя и обладать большими физическими возможностями, чем когда-либо.

24. Не принимайте бессмысленные концепции баланса к диете. Вместо этого определите круг здоровой еды и остановитесь на ней. Пробуйте новые продукты, т.к. вкус меняется со временем. Люди потребляют различные питательные макронутриенты в «палео» диете, в зависимости от потребностей их тел, оздоровительных целей и образа жизни. Вам нужно будет найти свой собственный вариант.

25. Периодически пропускайте приёмы пищи, особенно когда хорошая еда недоступна. Попробуйте прерывистое голодание. Питайтесь хорошо, но варьируйте количество пищи, которую вы едите.

26. Если вы принимаете решение периодически позволять себе есть не «палео» продукты, не нужно бичевать себя и съедать килограмм мороженного. Вместо этого выберите продукты, которыми можно себя баловать и помните о цене, которую платите. Но лучше не планируйте такие исключения.

27. Будьте осторожны с токсинами, такими как BPA в консервированных продуктах и бромин. Сковороды с антипригарным покрытием также могут быть проблемными. Лучше попробуйте нержавеющую сталь или чугун. Если вы хотите пить действительно чистую воду, используйте свою собственную очистительную систему.

28. Не используйте на коже масла, которые вы не стали бы употреблять в пищу. Кокосовое масло – прекрасный увлажнитель. Мыло используйте простое, без добавок. Попробуйте обходиться без шампуня. Вместо зубнной пасты, можно попробовать чистить зубы поваренной содой или просто водой. Многие последователи «палео» диеты говорят о значительном улучшении здоровья зубов, особенно когда принимают рыбий жир.

29. Животным также подходит «палео» подход к питанию. Попробуйте перевести ваших питомцев.

30. Вы на 100% ответственны за вашу собственную жизнь, здоровье и счастье. Не соглашайтесь со стандартными догмами только потому что все остальные верят в них. Читайте, думайте, исследуйте и выносите свои собственные суждения. Не полагайтесь на государство и правительство в вопросах здоровья. Настаивайте на правах всех людей производить, торговать и потреблять на собственных условиях, вне зависимости от несправедливых ограничений государственного регулирования, субсидий и налогообложения.

Diana Hsieh

Comments

( 9 comments — Leave a comment )
aeris_n
Nov. 12th, 2013 03:24 pm (UTC)
31. Найдите пещеру, находящуюся как можно дальше от благоустроенного жилья, и поселитесь в ней.
rrrrrro
Nov. 12th, 2013 03:27 pm (UTC)
А там медведи в поисках мяса для диеты.
olshananaeva
Nov. 17th, 2013 04:00 pm (UTC)
Кстати, на такой диете человек каменного века дотягивал аж до 30 лет! Если пища при погоне не нападала на него, конечно.
rrrrrro
Nov. 18th, 2013 06:16 am (UTC)
О да, палео диета для меня тоже загадка. Но набор советов понравился именно тем, что есть люди, которые действительно так живут и не только себя неплох чувствуют, но и другим советуют.
kofe_family
Oct. 23rd, 2014 01:45 pm (UTC)
Я гипертоник и у меня есть свой рацион продуктов - который идет в жесткий разрез с прописанными здесь.
Особенно порадовали рекомендации по орехам и растительным маслам. А так же по мясу животных, кормежку которых я сам должен контролировать. Это какой процент населения ( независимо от страны) - может себе позволить выращивание такого мяса? Или статья для жителей Монголии?
Я не сторонник линчевания - но или перевод не очень или писал кто-то не квалифицированный. Многие пункты противоречат друг другу.

Еще очень повеселили в посте про "ДИЕТУ" - комментарии про тренировки, стиль жизни, безусловно - налогообложение. Странно что про вероисповедание не было ни слова.))
rrrrrro
Oct. 24th, 2014 06:21 am (UTC)
Статья для общего представления о том, чем ещё занимаются кроссфитеры. Есть такая диета, довольно популярная, кстати, но на 100% практически невыполнимая. Это скорее теоретический материал, чем руководство к действию.
kofe_family
Oct. 24th, 2014 06:58 am (UTC)
Я так и предположил. Родион, а сам ты придерживаешься какой-то диеты?
rrrrrro
Oct. 24th, 2014 07:22 am (UTC)
Да, по возможности. Еда 5 раз в день небольшими порциями, утром каша, днём белка больше, количество углеводов уменьшается к концу дня, вечером стараюсь не есть, хлеб не ем практически и т.д.
kofe_family
Oct. 24th, 2014 07:32 am (UTC)
Я очень похоже питаюсь))
( 9 comments — Leave a comment )